Eiwitten in een plantaardig dieet zijn essentieel voor een goede gezondheid. Lilou van Lieshout, expert duurzaam eten bij het Voedingscentrum, legt uit waarom dat zo is, hoeveel je er dagelijks van moet binnenkrijgen en wat eiwitrijke producten zijn.
We gaan steeds vaker plantaardig eten, en dat is volgens Lilou een goede zaak. “De Gezondheidsraad bracht afgelopen december een nieuw adviesrapport uit. Daarin concludeerde het dat als je meer plantaardige producten gaat eten, dit het risico op chronische ziekten verlaagd. Dat komt onder andere doordat je vaak meer vezels eet en minder verzadigd vet binnenkrijgt.” Het is niet alleen goed voor jou, maar ook voor de planeet. “Een derde van alle broeikasgasuitstoot wordt geproduceerd bij de productie van voedsel. Dierlijke producten, en dan met name rood vlees zorgen voor meer dan de helft van de uitstoot in een gemiddeld Nederlandse dieet. Je kunt dus een enorme impact maken door te minderen met het eten van dierlijke producten.”
Eiwitten
Maar het is wel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. “Eiwitten vormen een bron van energie, net als vetten en suikers. Je hebt voldoende energie nodig om te kunnen werken, sporten en op gewicht te blijven. Daarnaast zijn eiwitten belangrijke bouwstoffen. Je hebt ze nodig om cellen, enzymen en hormonen op te bouwen. Ook voor je afweersysteem zijn ze van cruciaal belang. Krijg je onvoldoende eiwitten binnen, dan kan dat leiden tot spierafbraak en kan je weerstand achteruitgaan.” Mensen die alles eten, moeten dagelijks 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht binnenkrijgen, voor veganisten is dat 1,079 gram. “Dat betekent dat 58 gram genoeg is voor een vrouw die 70 kilo weegt. Als ze veganistisch eet, dan heeft ze 75,5 gram eiwitten nodig.” Vooral dierlijke producten zitten vol eiwitten, maar wat zijn plantaardige opties? “Volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, noten en peulvruchten.”
'Eiwitten vormen een bron van energie, net als vetten en suikers’
Havermout met sojamelk
Zo zegt Lilou dat je kunt ontbijten met havermout, gemaakt met sojamelk. Dat is goed voor zo’n 9,5 gram eiwitten. Eet je bij de lunch drie volkoren boterhammen met 100 procent pindakaas, dan krijg je 27,5 gram eiwitten binnen. Een handje noten als tussendoortje is goed voor 4 gram eiwitten. Volgens de voedingsexpert krijgen de meeste mensen genoeg eiwitten binnen. “Het is bijna nooit een probleem. Ook niet voor vegetariërs en sporters.” Mocht je nou toch twijfelen of je voldoende eiwitten binnenkrijgt. “Dan kun je gratis gebruik maken van de Eetmeter, een app van het Voedingscentrum. Hierbij kun je invullen wat je precies eet, de app rekent uit hoeveel eiwitten je exact binnenkrijgt.” Eet je volledig plantaardig? “Een in plantaardige voeding gespecialiseerde diëtist kan je hierover adviseren. Voor kinderen, zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen is dit zeker aan te raden. Zij lopen meer risico bij een eventueel tekort aan voedingsstoffen.”